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Fuente: Lic. Sandra Sartor, Licenciada en Nutrición, MP 1352

10 consejos para cuidar tu alimentación en cuarentena

Es momento de cuidarnos aún más para estar saludables. Para esto, es necesario mantener una alimentación completa y equilibrada que colabore con el fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico.

A continuación, compartimos 10 consejos de alimentación para tener en cuenta durante esta cuarentena: 

1. Mucha agua: 

Tomá al menos dos litros de agua al día para mantenerte hidratado y ayudar a tu sistema inmunológico. También podés tomar infusiones, limonadas preparadas en casa y bebidas sin calorías.

2. Aumentá tu consumo de frutas y verduras: 

Consumí cinco porciones al día: al menos 3 raciones de frutas y 2 de vegetales. Contienen mucha vitamina A y C, además de antioxidantes, que te ayudarán a combatir infecciones.

En cuanto al tipo de frutas y hortalizas todas son bienvenidas. Sin embargo, son preferibles las frescas y de temporada. Asimismo, el consumo de vegetales y frutas en lata o congelados agregan una oportunidad para alcanzar la cantidad recomendada.

3. Lácteos: 

En este tiempo, la elección de productos debe estar orientada a yogurt y lácteos enteros o descremados por su clara contribución a la salud ósea y a la mejora de la microbiota de los intestinos.

4. Productos integrales y legumbres: 

Los cereales, derivados y legumbres son la base de la alimentación. Estos dos grupos de alimentos forman parte de un patrón alimentario saludable. Se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral y arroz integral) y legumbres (poroto, garbanzos, habas, poroto verde, lentejas, soja y arvejas). Del mismo modo, es importante cocinar estos alimentos con verduras para hacer una combinación óptima. 

Consumí legumbres al menos tres veces a la semana: se conservan por mucho tiempo, son económicas y te ayudarán a mantenerte sano, porque son altas en hierro y proteína. 

5. No compres solo alimentos no perecederos. 

Es importante el consumo de frutas y verduras. Para prolongar su durabilidad se deben limpiar y cortar para guardarlas, también se pueden congelar, así estarán listas para siguientes preparaciones. 

6. Planificá tu compra:

Comprá lo justo y necesario. Esto ayuda a que todos podamos abastecernos y evita el desperdicio de alimentos. Si cocinaste de más, congelá tus comidas.

7. Cociná en familia:

El encierro en el que muchos nos encontramos también es una oportunidad de cocinar en casa e incorporar a los niños y niñas en esta actividad. De esta manera, aprenden hábitos de consumo saludables desde pequeños.

8. No te embarques en estrategias alimentarias restrictivas: 

El actual escenario dispara estados de ansiedad. El elevado nivel de incertidumbre que acompaña esta situación requiere no agregar estresores y la evidencia científica confirma que las dietas restrictivas se constituyen en estresores agregados. Es tiempo de hacer las paces con la comida, no es momento de reglas irracionales.

9. Cuidá tu sistema inmunológico

Dada la complejidad del sistema inmunológico, que constituye la protección o defensa contra las enfermedades, resulta muy difícil evaluar los efectos de la dieta en este sistema. Sin embargo, las instituciones de salud reconocidas internacionalmente como la American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) y el US National Institute of Health (Instituto Nacionales de Salud de los Estados Unidos) recomiendan el consumo regular de pescado, frutos secos y semillas como excelentes fuentes de Omega 3. Las vitaminas hidrosolubles (vitamina B, ácido fólico, B12 y vitamina C), las vitaminas liposolubles (A, D y E) y minerales como el hierro, el cobre, el selenio y el zinc tienen un impacto directo en la proliferación de diferentes tipos de anticuerpos y potencian un adecuado desarrollo y mantenimiento del sistema inmune.

10. El poder de los alimentos: 

Los alimentos son poderosos, no solo por la capacidad que tiene para nutrirnos, sino también porque tienen impacto sobre nuestras emociones. Los alimentos y las situaciones alimentarias tienen la capacidad de desencadenar la vía de placer / recompensa en nuestro cerebro. En tan solo segundos tras ver y/o probar la comida, el cerebro alcanza los valores máximos de activación emocional.

Son tiempos de creatividad, de cocinar juntos, de disfrutar lo que preparamos en casa para que lo que comemos cada día, sea cada vez más saludable. Sólo a través del placer, haciendo los alimentos más atractivos, apetecibles y sanos, podemos cambiar nuestra forma de comer.

Sumá placer a la alimentación en las porciones adecuadas.

La propuesta no es buscar comida como un mecanismo para afrontar la situación, la estrategia es sumar el placer en su porción justa.

La conducta alimentaria está fuertemente influenciada por el contexto social y nuestras elecciones de alimentación también tienden a converger con las de nuestras conexiones sociales más cercanas. Este puede resultar un buen tiempo para compartir buenos hábitos y construir rutinas saludables con más significados:

  • Hacer 4 comidas en horarios flexible, sentados en la mesa como si tus mejores amigos estuvieran invitados a comer.
  • Llevar los platos servidos a la mesa.
  • Eliminar distractores al momento de comer.
  • Disfrutar con todos los sentidos.
  • Respetar la sensación hambre y experimentar la saciedad.
  • Dormir entre 7 y 9 hs.
  • Moverse al menos 30 minutos al día.
  • Relajarnos y descubrir el placer en lo simple.
  • Probar comidas que sean saludables, ricas y en la porción justa.

Un estilo de vida saludable está asociado a la realización de un conjunto de comportamientos y actitudes habituales que contribuyen al bienestar de las personas. Promover hábitos saludables es fomentar la salud y mejorar la calidad de vida.

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